반복적인 생각(Overthinking)에서 벗어나는 법

출처: 프리픽

멈추지 않는 생각, 나를 지치게 만들다

아래와 같이 하루에도 수십 번씩 같은 생각을 반복하며 스스로를 괴롭힌 적이 있지 않나요?

 

✔  "내가 제대로 말했을까?"

✔  "앞으로 어떻게 해야 하지?"

✔  "왜 나는 항상 이런 실수를 할까?"

 

같은 생각들이 끊임없이 떠오르는 경험은 저를 포함하여 누구에게나 익숙할 것입니다. 이를 반복적인 생각(Overthinking)이라고 하며, 이는 단순한 고민을 넘어서 정신 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.

 

반복적인 생각은 불안, 스트레스, 우울증과 깊은 관련이 있으며, 문제 해결보다는 오히려 더 깊은 걱정 속에 빠지게 만듭니다. 연구에 따르면, 같은 문제를 지속적으로 생각할수록 뇌는 더 강한 스트레스 반응을 보이며, 감정 조절 능력이 약화된다고 합니다. 따라서 이러한 습관을 방치하면 정신적으로 소진되거나, 현실에서 중요한 결정을 내리는 데 어려움을 겪을 수 있습니다.

 

그러나 다행히도 반복적인 생각에서 벗어날 수 있는 과학적인 방법과 심리 치료법이 존재합니다.

 

지금부터 과도한 생각을 줄이고, 보다 건강한 사고방식을 갖는 방법에 대해 함께 살펴보도록 하겠습니다.

 

 

1. 반복적인 생각이 뇌에 미치는 영향: 스트레스의 악순환

과도한 생각은 단순한 심리적 문제를 넘어서 뇌의 기능에도 부정적인 영향을 미칩니다. 특히, 반복적인 걱정은 편도체(Amygdala)라는 뇌 영역을 과활성화시키는데, 편도체는 위험을 감지하고 스트레스 반응을 조절하는 역할을 합니다.

 

하버드 의과대학의 연구에 따르면, 반복적인 생각을 지속할수록 편도체가 과도하게 반응하며, 스트레스 호르몬인 코르티솔(Cortisol)이 증가한다고 합니다. 이 상태가 지속되면 뇌는 끊임없이 경계 상태에 놓이며, 사소한 일에도 불안감을 느끼고 스트레스를 더 강하게 경험하게 됩니다.

 

또한, 반복적인 생각은 전두엽(Prefrontal Cortex)의 기능을 저하시킵니다. 전두엽은 이성적인 사고와 문제 해결 능력을 담당하는 영역인데, 지나치게 많은 걱정을 하면 뇌가 불필요한 정보에 집중하게 되면서 실질적인 문제 해결 능력이 감소합니다.

 

즉, 반복적으로 고민할수록 문제 해결이 더 어려워지는 역설적인 상황이 발생하는 것이죠. 따라서 반복적인 생각을 줄이려면, 단순히 생각을 멈추려고 하기보다는 뇌의 스트레스 반응을 조절하고, 사고 패턴을 바꾸는 것이 중요합니다.

 

2. 과도한 생각을 줄이는 과학적 방법

반복적인 생각을 멈추기 위해서는 단순한 의지력만으로는 해결하기 어렵습니다. 뇌가 이미 이러한 사고 패턴에 익숙해져 있기 때문이죠. 대신, 과학적으로 입증된 방법을 활용하면 뇌의 사고 방식을 점진적으로 바꿀 수 있습니다!

 

1) '생각 중단 기법(Thought Stopping)' 활용하기

반복적인 생각을 할 때, 이를 강제로 멈추는 방법입니다. 예를 들어, 부정적인 생각이 떠오를 때 "멈춰!" (어디선가 들어본 말이죠? ㅎㅎ) 라고 외치거나 손뼉을 치면서 생각의 흐름을 끊는 것입니다. 이러한 행동은 뇌가 특정 패턴을 자동적으로 반복하는 것을 방해하고, 과도한 생각에서 빠져나올 수 있도록 돕습니다.

 

2) 현실적인 관점에서 문제 바라보기

반복적인 생각은 종종 비합리적인 걱정에서 비롯됩니다.

 

이럴 때는

✔  "내가 걱정하는 일이 실제로 일어날 가능성이 얼마나 될까?",

✔  "이 문제는 1년 후에도 중요할까?"

 

같은 질문을 스스로 던져보는 것이 좋습니다. 연구에 따르면, 이러한 질문을 통해 논리적 사고를 활성화하면 감정적 반응이 줄어들고, 불필요한 걱정에서 벗어나기 쉬워집니다.

 

3) 신체 활동을 통해 뇌 리셋하기

운동은 뇌의 과도한 활동을 조절하는 효과적인 방법입니다. 규칙적인 유산소 운동(예: 걷기, 달리기, 요가)은 코르티솔 수치를 낮추고, 긍정적인 감정을 유도하는 엔도르핀(Endorphin)을 증가시켜 반복적인 생각을 줄이는 데 도움을 줍니다. 한 마디로 몸의 움직임을 통해 강박적인 생각들을 떨쳐버릴 수 있다는거죠.

 

4) 일기 쓰기 또는 '생각 적기' 활용하기

생각을 머릿속에서만 반복하는 대신, 종이에 적어보는 것만으로도 스트레스가 줄어듭니다. 연구에 따르면, 자신의 걱정을 글로 표현하는 행위는 뇌의 감정 조절 시스템을 활성화하여 불필요한 생각을 줄이는 데 효과적입니다. 특히, 제가 이 방법으로 반복적인 생각들을 많이 내려놓을 수 있었습니다. 

 

3. 심리 치료법: 인지 행동 치료(CBT)의 활용

반복적인 생각을 줄이는 데 가장 효과적인 심리 치료법 중 하나는 인지 행동 치료(Cognitive Behavioral Therapy, CBT)입니다. 이는 비합리적인 사고 패턴을 교정하고, 보다 현실적인 사고방식을 기르는 데 초점을 맞춘 치료법이죠.

 

* CBT에서 사용하는 대표적인 기법
1️⃣ 사고 기록지 작성 → 반복적으로 떠오르는 생각을 기록하고, 그것이 실제로 타당한지 분석
2️⃣ 인지 왜곡 수정 → "나는 항상 실수해." 같은 비합리적인 생각을 "모든 사람이 실수를 할 수 있어."로 바꾸는 연습
3️⃣ 대체 행동 훈련 → 걱정이 들 때 신체 활동이나 다른 집중할 수 있는 행동으로 전환

 

CBT는 수많은 연구를 통해 반복적인 생각, 불안장애, 우울증 치료에 효과적임이 입증된 방법이므로, 전문가의 도움을 받아 실천해보는 것도 좋은 방법입니다.

 

4. 명상과 마음 챙김(Mindfulness)으로 뇌 훈련하기

최근 연구에 따르면, 명상과 마음 챙김(Mindfulness)은 반복적인 생각을 줄이는 데 탁월한 효과가 있습니다. 마음 챙김이란, 현재 순간에 집중하고, 떠오르는 생각을 판단 없이 받아들이는 연습을 하는 것입니다.

 

하버드대 연구에서는 마음 챙김 명상을 꾸준히 실천한 사람들의 뇌에서 편도체의 반응이 감소하고, 감정 조절 능력이 향상되는 결과를 발표했흡니다. 즉, 명상을 통해 불필요한 걱정을 인지하고, 거기에 휩쓸리지 않는 연습을 하면 반복적인 생각을 줄일 수 있습니다.

 

<초보자를 위한 간단한 마음 챙김 연습법>
✔ 5분간 호흡에 집중하기 (숨을 들이쉬고 내쉬는 것에만 집중)
✔ 떠오르는 생각을 판단하지 않고 흘려보내기
✔ "지금 이 순간"에 집중하는 습관 기르기

 

✅ 요약: 반복적인 생각에서 벗어나기 위한 실천법

반복적인 생각은 우리의 정신 건강을 해치고, 불필요한 걱정에 빠지게 만듭니다. 그러나 우리는 과학적 방법과 심리 치료법을 활용하여 이러한 사고 패턴에서 벗어날 수 있습니다.

 

✔ 생각 중단 기법 사용하기
✔ 현실적인 관점에서 문제 바라보기
✔ 운동과 명상으로 뇌의 스트레스 반응 조절하기
✔ CBT 기법을 활용해 사고 패턴 바꾸기

 

반복적인 생각을 멈추는 것은 쉽지 않지만, 꾸준한 연습을 통해 충분히 개선할 수 있습니다.

지금 이 순간부터 실천해 보아요! 🚀💙